Qual o exercício físico que mais emagrece?

Qual é o melhor exercício para perder 20 quilos? É o levantamento mais lento de garfo, poderiam dizer os médicos, fisiologistas e profissionais de educação física. Fazendo-se as contas, é fácil entender por que a dieta faz mais diferença na perda de peso que o exercício físico.

O corpo perde massa quando gasta mais energia do que ingere. De toda a energia gasta por uma pessoa, 15% a 25% correspondem à atividade física. Quem tem uma dieta de 3.000 calorias por dia (bem acima da recomendada para um adulto não-atleta) e gasta 2.500 calorias para estar vivo teria de queimar pelo menos 600 calorias extras com exercícios se quisesse emagrecer sem mexer na dieta.

VITÓRIA
Luis Filipe perdeu 24 quilos com exercícios na esteira, musculação e dieta. Não é mais obeso

Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. A falta de preparo e as doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão, poderiam nocautear o obeso muito antes de terminar o primeiro round. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato. Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais?

O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra. Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas.

Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a atividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente, e é o condicionamento físico que mostra ao corpo o caminho até ela.

A questão é qual exercício vai ter melhor resultado em cada pessoa. O tempo de esforço que cada um suporta depende do peso corporal, da quantidade de massa muscular, da capacidade de consumo de oxigênio e de muitos outros fatores. Segundo Zogaib, não vale a pena apostar todas as fichas num exercício muito difícil, que vá esgotar suas energias em dois minutos. Nem num muito fácil, que se possa suportar por uma hora mas que não vá mudar nada no metabolismo. “O ideal é procurar um nível de esforço que seja difícil e que se possa continuar por 20 a 30 minutos”, diz. Normalmente, isso equivale a algo entre 60% e 70% da carga máxima que você aguenta, que pode ser medida pelos batimentos cardíacos.

A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez.

"Quando o corpo se ajusta ao maior consumo de energia, surgem os benefícios"
PAULO ZOGAIB, médico do esporte.

Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida de fundo, natação) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular. Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia.

A musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício. Num estudo com adolescentes obesos realizado pelo Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) na Universidade Federal de São Paulo, a eficácia dessa combinação foi testada e comparada com aquela antiga, recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Todos os voluntários seguiram durante um ano a mesma terapia, que inclui exercícios monitorados, orientação nutricional, atendimento psicológico e atendimento clínico. Mas, na hora dos exercícios, ao longo de 14 semanas, eles foram divididos em dois grupos. Parte deles fez 60 minutos de caminhada ou corrida na esteira, três vezes por semana, enquanto os demais fizeram 30 minutos de exercício na esteira mais 30 minutos de musculação.

BENEFÍCIOS
Fernanda tornou-se mais assídua na musculação ao perceber as mudanças no corpo, que vão além da perda de peso

Esses 30 minutos de musculação não eram iguais em todas as sessões. A cada dia da semana havia um treino com cargas diferentes. E, a cada quatro semanas, a sobrecarga usada mudava. É a periodização. “Esse tipo de treino normalmente é proposto para atletas e esportistas”, diz Denis Foschini, autor do estudo. Ao final, ele observou nos voluntários do grupo da musculação um melhor ganho de saúde em comparação com o primeiro grupo. Foram registrados melhores resultados em matéria de resistência à insulina, colesterol, força e massa muscular, taxa metabólica de repouso e diminuição da dor. “O grupo que fez só esteira perdeu força, enquanto o da musculação aumentou a força muscular em 300%, em média”.

Luis Filipe Galo, de 19 anos, entrou no programa pesando 98 quilos e saiu com 74. Ele ficou surpreso quando, após a bateria de exames que a equipe da Unifesp encomendou, no começo do ano passado, foi diagnosticado como obeso, com problemas no fígado, resistência à insulina e um tumor maligno na tiroide. Até então, sua barriguinha proeminente, nem tão grande assim, não incomodava muito e ele levava tranquilo sua vida sedentária. Por sugestão da mãe, inscreveu-se no programa da universidade. Logo que começou com os exercícios e a dieta, aderiu ao novo estilo de vida. “No começo dói o corpo todo. Mas adorei tudo desde a primeira semana”, diz Galo. Agora ele tem de se cuidar por conta própria. Sem a tiroide por causa do tumor, pretende manter o peso numa academia assim que se recuperar da cirurgia.

Ainda que a perda de peso seja lenta, os resultados das alterações metabólicas podem ser sentidos longe do espelho. À medida que se adapta aos novos esforços, o corpo sofre menos para executar movimentos que antes eram um suplício. A estudante Fernanda Larissa Camilo já tinha tentado diversas vezes perder peso numa academia. A inibição diante de sarados e magrinhas e o tédio na musculação a levavam a desistir. Depois de um ano de terapia com o GEO, já acha o exercício prazeroso. “Fico feliz quando consigo aumentar a carga”.

Os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adotar para sempre o hábito de se mexer que realizar grandes esforços e emagrecer rapidamente. Com o tempo, um lance de escada que antes causava suadouro exagerado, dor nos joelhos e preguiça passa a fazer parte do cotidiano. Mais disposto e sem dores, o ex-obeso começa automaticamente a se movimentar mais e a gastar mais energia. É um longo processo, mas ele funciona.

Época

Body Pump, musculação com alegria

Mar­cos Za­nut­to As au­las, se se­gui­das com dis­ci­pli­na, pos­si­bi­li­tam quei­ma ca­ló­ri­ca, con­di­cio­na­men­to e de­fi­ni­ção dos mús­cu­los

Todo início de semana é sempre a mesma coisa, para muitas pessoas. Promessas e mais promessas de seguir a risca a academia e ficar com o corpo dos sonhos. Diga-se de passagem, elas, nem sempre são cumpridas.

Aquele corpo sarado, digno de sonhos sempre fica na expectativa para quem não consegue cumprir o que prometeu a si mesmo.

Se você se identificou com a reportagem, saiba. É possível definir todos os músculos do corpo sem passar pela rotina de ''puxar ferro'' todos os dias, com muito ânimo e disposição. Quem fala como isso é possível, é a professora de educação física e da modalidade Body Pump, Vanessa Juliana Costa, 32.

Segundo ela, o método é uma musculação coreografada. As aulas, se seguidas com disciplina, possibilitam queima calórica, condicionamento e definição dos músculos.

Vanessa, há 4 anos dá aulas de Pump na academia Dinâmica e garante que depois de uma gravidez, emagreceu 17 quilos no período de 8 meses, realizando a atividade 3 vezes por semana, junto com os alunos.

''O Pump é uma aula sem impacto, aconselhada até para as gestantes. Proporciona fortalecimento, condicionamento e definição. É um exercício aeróbico localizado, que se for seguido com disciplina, em 6 semanas os alunos notam diferença'', conta.

Ela afirma que todos os músculos do corpo são trabalhados durante a aula. ''Cada música trabalha exaustivamente músculo por músculo do corpo ao mesmo tempo, além de queimar calorias. O método é aconselhável para todas as idades, a menos que a pessoa tenha uma recomendação médica específica, mas a idade não é fator de interferência''.

A professora confessa que não gosta de musculação, e que achou nas aulas de Body Pump uma maneira agradável de definir os músculos. ''Com o Body eu achei definição com alegria. Não gosto de individualismo e o Pump proporciona a musculação em grupo, um motiva o outro'', relata.

''Com o treinamento de força e resistência há a melhora da postura, além do fortalecimento da lombar. Os alunos conseguem a desejada definição. O Pump alia bem estar e auto-estima'', finaliza Costa.

A modalidade trabalha todos os músculos do corpo em uma só aula que dura de 55 minutos a 1 hora. Possui 10 músicas, que sempre respeitam a mesma ordem e não podem ser puladas ou trocadas de posição. A aula já foi testada e os resultados são comprovados quando feita dessa maneira. Qualquer tipo de alteração descaracteriza a aula e interfere nos resultados esperados.

A técnica só pode ser oferecida em academias licenciadas, somente professores licenciados podem dar as aulas.

Serviço: As aulas de Body Pump acontecem as segundas, quartas e sextas-feiras das 18h30 à 19h30 na Academia Dinâmica Aeroporto, localizada na Rua Aeronáutica, 795, fone (43) 3356-9500.

Folha de Londriana

Confira quais são os sete pecados de etiqueta cometidos nas academias

Consultoras, professores e alunos contam o que incomoda no ambiente.
Conversa demais, roupas inadequadas e falta de limpeza são destacados.

O nadador Xuxa usa o iPod para evitar inconvenientes na academia.


Foto: Juliana Cardilli/G1

Local mais utilizado muitas vezes para a convivência social do que para a realização de exercícios, as academias geram uma série de situações que exigem comportamentos de acordo com as boas maneiras para que não surjam constrangimentos. Pensando nisso, o G1 reuniu opiniões de consultores de etiqueta, professores e frequentadores para compilar os sete pecados de etiqueta nesses ambientes.

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Muitos problemas têm origem em uma das atividades preferidas nas academias: a conversa. “Quem fala demais, além de não se concentrar em seu exercício, pode atrapalhar os outros. Não devia nem conversar, tem que prestar atenção na respiração”, explica Janir Jurado, consultora de etiqueta do Senac. “As pessoas têm também que evitar fofocas, falar de alguém que frequenta. Elas podem arrumar inimizades.”

Para ela, a mesma regra se aplica ao celular – que deve ficar na bolsa – e ao tocador de MP3 – que não deve ter música muito alta. “O celular só pode ficar junto quando a pessoa espera uma ligação importante, ou tenha uma profissão que exija isso, como um médico. Mas não dá para ficar batendo papo com a amiga na esteira”, explica.

O tocador de MP3 é justamente um dos artifícios usados pelo nadador Fernando Scherer, o Xuxa, para evitar ser incomodado na academia. Ele, que costuma malhar na Fórmula Academia do Shopping Eldorado, na Zona Oeste de São Paulo, não vê muito problemas de convivência no ambiente. “Para mim, mico é cair da esteira. Não me incomodo com nada”, afirmou o nadador. “Mas se alguém fica me encarando, como estou com o iPod no ouvido, faço cara de que estou fazendo força, desvio o olhar e está tudo certo”, diz.

Foto: Juliana Cardilli/G1

Eterna garota de Ipanema não gosta de alunas que ficam nuas no vestiário (Foto: Juliana Cardilli/G1)

Vestiário

Local de convivência ainda mais íntima, o vestiário não deve ficar de fora das regras de etiqueta. “Tem gente que fica andando pelada, mas as outras pessoas não são obrigadas a partilhar dessa intimidade. É sempre melhor usar uma toalha”, afirma Cláudia Matarazzo, consultora de etiqueta.

É justamente isso uma das coisas que mais incomoda Helô Pinheiro, a eterna garota de Ipanema. “Eu sou muito inibida para ficar sem roupa. Fico constrangida quando as pessoas ficam nuas, a gente vai conversar e não sabe para onde olha. Prefiro que fique enrolada em uma toalha”. Também aluna da Fórmula, ela ressalta que é preciso organização. “Não dá para ocupar o banco inteiro, espalhar as coisas”.

Na unidade do Campo Belo da academia Contours, exclusiva para mulheres, a falta de atenção gera gafes constantes no banheiro. “Sempre tem alguém que esquece a calcinha no vestiário. Daí fica uma situação constrangedora, a gente não sabe o que faz para devolver”, conta a professora Regina Bento, de 26 anos. Para ela, entretanto, o pior mesmo é a conversa. “Não pode atrapalhar o exercício. E também não dá para falar de comida no meio da academia”.

Tempo nos aparelhos

Por encarar a academia como uma atividade social, muitas pessoas acabam demorando tempo demais nos exercícios, distraídas com conversas ou até mesmo com a música. Para a dona-de-casa Sandra Regina Santim, de 52 anos, é preciso respeitar o tempo de cada um. “Não pode atrapalhar. E demorar demais é até desrespeito com o colega.”

Foto: Divulgação

No vestiário, é preciso respeitar o espaço e não deixar pertences espalhados (Foto: Divulgação)

Apressar os outros quando não é preciso também incomoda Helô Pinheiro. “Não gosto quando estou fazendo o exercício e alguém fica esperando do lado do aparelho, pressionando para terminar logo. Eu vou para outro lado e volto para aquele exercício depois”, afirmou.

Roupas e acessórios

A regra é clara: as roupas devem ser confortáveis, e os acessórios devem ser deixados na bolsa ou na mochila. “Não dá para vir malhar com o tênis que a pessoa vai passear no shopping. Roupa apertada e decotada também pode deixar desconfortável”, explica a professora Regina.

Cláudia Matarazzo também destaca a necessidade de limpeza. “A roupa tem que ser adequada e limpa, não pode usar por três dias seguidos a mesma”, explicou. Além disso, ela condena o uso do perfume – o ideal é um desodorante sem cheiro antes, e, no máximo, uma colônia depois do banho.

Para as mulheres com cabelo longo, o melhor é prender as madeixas – solto, ele fica grudado com o suor, uma imagem desagradável para os outros e para quem sente.

O que fazer

A paquera é permitida, desde que não atrapalhe e seja feita com cuidado. “O melhor é deixar para abordar na lanchonete, depois do exercício. Assim não atrapalha ninguém”, afirma Janir.

E o que fazer quando alguém está passando dos limites? Para as consultoras, o ideal é comunicar a academia, que deve conversar, de maneira educada, com o causador de problema. “É preciso estar atento aos ‘três Rs’: respeito por si mesmo, respeito pelo outro e responsabilidade por tudo o que nos cerca”, explica a consultora Janir.

Fonte

Bicicleta para exercitar o cérebro também

Os engenheiros pensam em tudo!

Uma empresa americana está produzindo uma bicicleta que serve também para exercitar... o cérebro.

A NeuroActive Bike já está sendo exportada para academias do Canadá e França e já foi adotada inclusive pela rede Lady of America Fitness Centers.

O equipamento é, basicamente, uma bicicleta padrão com uma tela que oferece 22 tipos diferentes de jogos e exercícios para estimular o raciocínio e a memória, agindo sobre diferentes partes do cérebro - enquanto você pedala e tonifica as pernas.

Genial, não?

Fonte

Malhação, bom pra cachorro!!!